Die richtige Ernährung für Fußballer*innen
Fühlst du dich schwach, müde und nicht ganz spritzig, trotz reichlich Training? Dann fehlt dir vielleicht die richtige Ernährung für Fußballer*innen. Viele glauben, das Training sei der einzige Schlüssel zu sportlichem Erfolg. Doch fehlt es deinem Körper an wichtigen Nährstoffen, ist er nicht mehr in der Lage, Höchstleistungen abzurufen. Wir von POACHER klären auf, warum Ernährung so wichtig für dich ist, und geben dir Ratschläge für die richtige Ernährung für Fußballer*innen:
Warum die richtige Ernährung für Fußballer*innen wichtig ist
Es gibt einige Gründe für eine intensive Auseinandersetzung mit der richtigen Ernährung für Fußballer*innen. Um nur einige Folgen einer schlechten Ernährung aufzuzählen:
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Unkonzentriertheit
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Längere Erholungsphasen
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Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
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Ständige Müdigkeit
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Motivationsabfall
Diese und weitere Symptome weisen auf eine unzureichende Ernährung hin. Dabei ist es egal, ob du Hobby- oder Leistungssportler bist. Da du als Sportler*in bzw. Fußballer*in, einen erhöhten Energiebedarf hast, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, um Leistung abrufen zu können. Das Geheimnis liegt darin, die wichtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt aufzunehmen.
Die Wasserversorgung bei der Ernährung für Fußballer*innen
Bei der Ernährung für Fußballer*innen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr absolut essenziell. Schon morgens beim Aufstehen solltest du beginnen, deine Wasserspeicher aufzufüllen, da ein Mensch über Nacht ca. 1,5–2 Liter Wasser verliert. Über den Tag verteilt gilt es dann wieder mindestens dieselbe Menge an Wasser aufzunehmen. Ein guter Richtwert für die optimale Wassermenge zeigt sich im Urin. Ist dieser ca. zwei bis drei Stunden vor einem Spiel klar und durchsichtig, hast du genug Wasser getrunken. Bei der Wahl des Wassers solltest du stets auf einen hohen Natrium-, Calcium-, Kalium- und Magnesiumgehalt achten, da dieser notwendig ist, um wichtige Mineralien aufnehmen zu können. Vor allem Natrium ist wichtig für den Körper und sollte 100–200 Milligramm pro Liter Wasser betragen, da ein Mangel zu Muskelkrämpfen führen kann.
In der Zeit rund um ein Fußballspiel, also etwa zwei Stunden vor, während und nach einem Spiel oder Training, ist es sinnvoll auf ein Sportgetränk zurückzugreifen, um die Energieversorgung zu sichern und so einer Heißhungerattacke vorzubeugen. Diese setzt immer dann ein, wenn dein Körper alle ihm verfügbaren Kohlenhydrate aufgebraucht hat.
Im Idealfall beinhaltet dein Sportgetränk also folgende Nährwerte:
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120 bis 225 mg/l Kalium
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40 bis 80g/l Kohlenhydrate
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10 bis 100 mg/l Magnesium
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400 bis 1000mg/l Natrium
Energielieferanten bei der Ernährung für Fußballer*innen
Bei der Ernährung für Fußballer*innen sind vor allem Kohlenhydrate, Fette und Proteine wichtige Energielieferanten. Die Energie sollte zu etwa 55% über Kohlenhydrate, 30% über Fette und 15% über Proteine aufgenommen werden.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind zum einen aufgrund ihrer schnellen Verfügbarkeit als Energiequelle bedeutend und zum anderen der einzige Energielieferant, den das Gehirn verwenden kann. Unter Kohlenhydrate fallen Einfachzucker (Frucht- und Traubenzucker), Zweifachzucker (Milch,- Rüben, Rohr- und Malzzucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin, Maltotriose) und Vielfachzucker (Stärke, Zellulose, Glykogen). Als Quelle für komplexe Kohlenhydrate eignen sich besonders Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Komplexe Kohlenhydrate sind vorteilhafter, denn sie besitzen eine lange Molekülkette, was bedeutet, dass sie über die Zeit den Körper länger satt halten.
Fette
Die in Fetten und Ölen enthaltenen Fettsäuren benötigt der Körper beispielsweise für die organischen Bauprozesse und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Essenzielle Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Hierfür eignen sich pflanzliche Fette, zu denen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen zählen.
Proteine
Für die Energieversorgung der Muskeln – gerade nach einem Spiel oder intensiven Kraft- oder Schnelligkeitstraining – ist die Proteinzufuhr relevant. Geeignete Nahrungsmittel im Rahmen der Ernährung für Fußballer*innen sind daher Eier, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Obst und Gemüse
Die Bedeutung von Obst und Gemüse sollte nicht unterschätzt werden. Die darin enthaltenen Vitamine werden für den Stoffwechsel benötigt und dienen als Antioxidantien, welche die schädlichen freien Radikale im Körper abwehren können.
Allgemein sind bei der Ernährung für Fußballer*innen drei Hauptmahlzeiten am Tag empfehlenswert, die eine Kohlenhydrat- und Eiweißquelle liefern sowie Obst oder Gemüse enthalten. Morgens zum Frühstück können zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt/Milch, Nüssen und Obst gegessen werden. Als Mittagessen bietet sich ein Salat mit Käse und Vollkornbrot an. Am Vorabend eines Spiels dürfen reichlich komplexe Kohlenhydrate gegessen werden, um die Energietanks für den nächsten Tag aufzuladen. Dafür geeignete, kombinierbare Lebensmittel sind Vollkornpasta, Naturreis oder Kartoffeln mit Hähnchen bzw. Fisch und Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Für den kleinen Hunger zwischendurch kannst du auf Obst, Naturmilchprodukte und Nüsse zurückgreifen.
Ernährung für Fußballer*innen auf Champions-League- Niveau
Eine ausgewogene Ernährung für Fußballer*innen ist aus dem Alltag des Fußballs nicht mehr wegzudenken. Sie entscheidet, wie fit die Spieler sind und ob sie zum Beispiel noch in einem wichtigen Spiel in der 89. Minute einen Vollsprint über den Platz hinlegen können. Der Champions-League-Sieger und Premier-League-Meister aus der Saison 2019/2020, der FC Liverpool, hat dafür im Jahr 2016 extra die damalige Ernährungschefin des FC Bayern München, Mona Nemmer, verpflichtet. Die Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin betreut und schult seitdem die Mitarbeiter*innen und Spieler*innen des traditionsreichen Klubs.
„Manche kochen total gerne selbst, andere wiederum wollen einfach ein Lunchpaket mitnehmen.“ (Mona Nemmer, Ernährungschefin FC Liverpool)
Zusammen mit ihrem Team, bestehend aus 26 Angestellten, kümmert sie sich tagtäglich um die individuellen Belange der Spieler. Dabei ist spannend zu beobachten, welch hohe Relevanz Ernährungsprogramme für Profifußballer*innen haben.
Fazit
Siehst du in deiner Ernährungsweise noch Luft nach oben? Die richtige Ernährung für Fußballer*innen solltest du unbedingt beherzigen, da sich die Ernährung nicht nur auf deine sportliche Leistung, sondern auch auf deinen Alltag auswirkt. Mit den Tipps von POACHER kannst du bereits heute etwas verändern und schon bald mit mehr Energie Fußball spielen!
