Effektives Schnelligkeitstraining für Fußballer*innen
Du willst schneller sprinten können, um deinem Gegner immer ein Stück voraus zu sein? Durch Fußball-Schnelligkeitstraining wirst du nicht nur deine Geschwindigkeit im Vollsprint, sondern auch andere wichtige Fähigkeiten für das Spiel auf dem Platz verbessern können. POACHER gibt dir wichtige Ratschläge, um dein Fußball-Schnelligkeitstraining erfolgreich zu meistern.
Bedeutung des Fußball-Schnelligkeitstrainings
Das Fußball-Schnelligkeitstraining und die Geschwindigkeit der Spieler*innen hat im Verlauf der letzten Jahre immer mehr an Bedeutung im Fußball gewonnen. Ein Beleg dafür ist, dass im Verlauf einer Fußball-Übertragung heute nicht nur Statistiken wie Ballbesitz, Torschüsse oder Pässe gezeigt werden, sondern auch ein Ranking mit den schnellsten Spieler*innen des Spiels. Doch ist die Schnelligkeit wirklich so wichtig für Fußballer*innen und in welchen Bereichen des Spiels wird sie relevant?
Die meisten denken bei dem Wort Schnelligkeit an Sprints. Doch im Fußball geht es vielmehr um kurze Reaktionszeiten, schnelle Bewegungen mit und ohne Ball sowie eine gute Antizipation, also schnell die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Schnelligkeit kann in folgende drei Typen unterteilt werden:
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Schnelligkeit ohne Ball
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Schnelligkeit mit Ball
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Reaktionsgeschwindigkeit
Schnelligkeit ohne Ball
Damit sind, wie der Name schon sagt, alle Läufe ohne Ball gemeint. Hier kommt es vor allem darauf an sich freizulaufen und dabei entscheidende Laufduelle für sich zu entscheiden. Meistens sind es Außenbahnspieler*innen, die sich dieser Aufgabe im Spiel stellen müssen, da sie oft von zentralen Mitspieler*innen nach vorne geschickt werden, um entweder zu flanken oder selber den Torabschluss zu suchen.
Schnelligkeit mit Ball
Von ähnlicher Relevanz ist die Schnelligkeit mit Ball. Sie erfordert ein hohes Maß an technischen Fähigkeiten, da trotz der hohen Geschwindigkeit der Ball noch kontrolliert werden muss. Besonders bei Dribblings kommt eine hohe Schnelligkeit mit Ball zum Vorschein. Spieler*innen mit dieser Fähigkeit können leichter an Gegenspieler*innen vorbeiziehen und haben so mehr Zeit für einen gezielten Pass oder den Torschuss.
Reaktionsgeschwindigkeit
Dass es nicht nur auf die Schnelligkeit als Sprintart ankommt, zeigt das Thema Antizipation. Hier geht es darum, schneller als die gegnerischen Spieler*innen bestimmte Situationen zu erkennen und frühzeitig die richtige Entscheidung zu treffen. Wer in dieser Disziplin hervorsticht, kann auf jeder Position brillieren. Als Verteidiger*in kannst du so dem gegnerischen Sturm den Ball in letzter Sekunde vom Fuß nehmen. Als Mittelfeldspieler*in kannst du dich in 1-gegen1-Situationen elegant lösen. Und als Stürmer*in hast du z.B. nach einem Eckball und großem Getümmel die schnellste Reaktionszeit und schiebst den Ball ins Tor.
Tipps für effektives Fußball-Schnelligkeitstraining
Jetzt wissen wir, welche Arten von Schnelligkeit im Fußball relevant sind. Doch wie trainieren wir diese? Spätestens jetzt solltest du dich von jeglichen Mythen lösen wie „Schnelligkeit kannst du nicht trainieren. Das ist Genetik“.
Die Basis
Die Basis für das Fußball-Schnelligkeitstraining stellt das Krafttraining dar. Durch Übungen für den Rumpf-, Gesäß- und Beinbereich kann die solide Grundlage für Schnelligkeit im Fußball gelegt werden. Du hast bestimmt schonmal ein Bild von den Oberschenkeln von Cristiano Ronaldo in den sozialen Medien gesehen, oder? Er ist deshalb noch mit 35 Jahren so schnell, weil er regelmäßig Kraft- und Sprintübungen absolviert.
Wichtige Grundübungen, die du für das Fußball-Schnelligkeitstraining brauchst, sind:
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Ausfallschritte (Lunges)
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Kreuzheben (Deadlifts)
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Kniebeugen (Squats)
Achte darauf, wenige Wiederholungen zu machen und ausreichende Pausen zwischen deinen Sätzen einzubauen. Für den Anfang drei und mit der Zeit bis zu sechs Sätze sind hier empfehlenswert. Essenziell für deine Gesundheit ist die korrekte Ausführung. Lasse dir die Übungen unbedingt vorher zeigen und regelmäßig die Ausführung kontrollieren, sofern du nicht schon seit Jahren mit diesen vertraut bist.
Schnelligkeitsübungen auf dem Platz
Wir gehen aus dem Fitnessstudio raus und auf den Fußballplatz. Hier ist für das Fußball-Schnelligkeitstraining vor allem ein gutes Aufwärmen wichtig. Zu oft haben sich schon Spieler*innen aufgrund von kalter Muskulatur beim ersten Sprint kleine oder größere Verletzungen zugezogen. Hierfür sind 10 min Einlaufen um den Platz, gefolgt von leichten Mobility-Übungen für Bein- und Rumpfmuskulatur angesagt.
Folgende Übungen bieten sich an, um die fußballspezifische Schnelligkeit zu verbessern:
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Laufleiter
Mache 3 dynamische Schritte pro Feld. Sprinte nach dem letzten Feld 30 Meter nach vorne.
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Kurze Sprints mit Richtungswechsel
Stelle dafür ca. 6-8 Hütchen auf einer Linie auf. Dann nimmst du jedes zweite und versetzt es 3-4 Meter nach links. Du sprintest vom ersten bis zum letzten Hütchen, und zwar linkes und rechtes Hütchen im Wechsel.
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Stop and Go
Sprinte 15 Meter bis zum Hütchen, laufe ruckartig rückwärts 2 Meter zurück und laufe wieder 15 Meter zum nächsten Hütchen.
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Explosive Sprints über 30 Meter
Du startest mit den Knien auf dem Boden. Dann springst du explosionsartig auf die Beine und sprintest los.
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Sprints gegen Widerstand
Hast du einen Gurt parat? Dann befestige ihn an einem festen Gegenstand (z.B. Zaun oder Laterne) und laufe gegen den Widerstand ca. 15 Meter nach vorne.
Achtung: Sei dir sicher, dass du die Bewegungsabläufe der Übungen verinnerlicht hast, bevor du sie unter hoher Geschwindigkeit absolvierst.
Hast du eine*n Trainingspartner*in bei dir, könnt ihr gemeinsam auf Zeit sprinten. Das macht mehr Spaß und ist bspw. auf 50-100m ein super Training für die langen Sprints auf dem Platz.
Fußball-Schnelligkeitstraining der Profis
Wie du nun weißt, ist das Fußball-Schnelligkeitstraining sehr wichtig, denn wer schneller mit und ohne Ball ist, geht früher oder später häufiger als Sieger*in vom Platz. Das wissen auch die Profis, die mit ihren Athletiktrainer*innen ständig an ihrer individuellen Schnelligkeit und Antizipation arbeiten.
Ein Beispiel dafür ist Topstürmer Erling Haaland von Borussia Dortmund. Während der Sommerpause zeigte er auf seinem Instagram-Kanal Videos, wie er im Urlaub Berge rauf und runter sprintet. Immer mit Pulsuhr und dabei über knapp 100 Meter. Da im Vereinstraining vermehrt kürzere Sprints trainiert werden, hat er sich so in der Sommerpause einen entscheidenden Vorteil erarbeitet.
Auch Timo Werner nutzte während seiner Anfangszeit beim VfB Stuttgart die Natur, um sich schon früh in den Mittelpunkt zu spielen. Der damals 17-Jährige nutzte die Berge in seiner Heimat nahe Stuttgart und lief sie nach eigenen Angaben rauf und runter. Heute ist er bei Scouts bekannt und bei Verteidigern gefürchtet für seine enorme Schnelligkeit.
Fazit
Das Fußball-Schnelligkeitstraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Doch nur wenige trainieren sie regelmäßig. Baue die Übungen von POACHER ab heute gezielt in deinen Trainingsplan ein und werde so schneller als die gegnerischen Verteidiger*innen.
