Fit durch die Winterpause

So hÀltst du dich wÀhrend der Winterpause fit

Winterpause

In der Winterpause schalten wir einen Gang zurĂŒck und genießen die Feiertage mit unserer Familie. Das ist auch richtig und wichtig, denn in der Saisonphase bleibt dafĂŒr wenig Zeit. Doch um den TrainingsrĂŒckstand so gering wie möglich zu halten, ist ein effektives Training in den Wintermonaten wichtig. POACHER gibt dir wertvolle RatschlĂ€ge, wie du fit durch die Winterpause kommst:

Darum ist das Training in der Winterpause so wichtig

Die Winterpause hat begonnen. FĂŒr die Profis und Amateur*innen eine wohlverdiente Pause nach einer intensiven Hinrunde, in der Körper und Geist stark beansprucht wurden. Da kommen die kalten Wintermonate gut gelegen, um einfach mal die FĂŒĂŸe hochzulegen und nicht an Fußball zu denken. In der Regel haben Amateure und Profis gleichermaßen vier Wochen Pause, bis der Spielbetrieb gegen Ende Januar wieder startet. In dieser Zeit sollte allerdings die körperliche Fitness nicht vollstĂ€ndig zurĂŒckgefahren werden, denn schon in zwei bis drei Wochen baut die Kondition nachweislich ab. Und in kurzer Zeit einen enormen TrainingsrĂŒckstand aufholen, das will keiner.

Wie wĂ€re es stattdessen mit kurzen, aber regelmĂ€ĂŸigen Trainingseinheiten, die deinen Fitnesszustand halten oder sogar verbessern? Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die Winterpause im Fußball genau die richtige Zeit, um an seiner Fitness zu arbeiten, denn dann wird die Basis fĂŒr die RĂŒckrunde gelegt.

Tipps fĂŒr eine fitte Winterpause

Winterpause_Running

Um die Kondition in der Winterpause zu halten oder sogar zu verbessern, sollten alle wichtigen Aspekte berĂŒcksichtigt werden. Dazu gehören:

  • Ausdauer

  • Kraft

  • Beweglichkeit

Das Tolle daran ist: Alle drei Aspekte lassen sich sogar ohne Fitnessstudio trainieren – ganz mit eigenen Hilfsmitteln und dem eigenen Körpergewicht.

Ausdauer

In spielfreien Zeiten bietet es sich gut an, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Diese wird mit höchstens 60-75% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Der Begriff Grundlagenausdauer klingt fĂŒr dich vielleicht nach absolutem AnfĂ€ngerniveau. Daran solltest du dich aber nicht stören, denn dieser Trainingsbereich ist nicht nur fĂŒr AnfĂ€nger, sondern auch fĂŒr regelmĂ€ĂŸige LĂ€ufer*innen und Fußballer*innen der wichtigste Bereich, um den grĂ¶ĂŸten Teil der eigenen AusdauerfĂ€higkeit ĂŒber lĂ€ngere Pausenzeiten zu halten. Hier bieten sich DauerlĂ€ufe an, die mindestens eine Dauer von 40 Minuten und eine Strecke von sechs bis zehn Kilometern umfassen. Wichtig hierfĂŒr ist im Vorfeld deinen Ruhepuls zu ĂŒberprĂŒfen und so danach deine maximale Herzfrequenz auszurechnen, um auch wirklich bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Da Fußballer*innen in einem Spiel nicht nur DauerlĂ€ufe absolvieren, sondern in ihrem Tempo sehr variabel agieren mĂŒssen, sind auch Intervalltrainings wichtig, um sich in der Winterpause optimal auf die RĂŒckrunde vorzubereiten. DafĂŒr absolvierst du viele kleine Sprints mit kurzen (lohnenden) Pausen dazwischen, die im besten Fall mit schnellen Richtungswechseln verbunden sind. In der Praxis könnte das dann folgendermaßen aussehen:

  • Sprints bzw. TempolĂ€ufe ĂŒber 70 bis 100 Metern

  • entspanntes Traben ĂŒber zwei Minuten

  • dabei Richtungswechsel einbauen

Ganz wichtig dabei ist, dass du dich zu Beginn nicht ĂŒberforderst, da das Intervalltraining – anders als die DauerlĂ€ufe – eine höhere IntensitĂ€t fordert. Daher immer grĂŒndlich aufwĂ€rmen und im besten Fall einen Tag vorher und nachher keine anstrengenden AktivitĂ€ten planen, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Kraft

Bei dem Wort Kraft denkst du bestimmt, dass damit Übungen mit viel Gewicht an GerĂ€ten im Fitnessstudio gemeint sind. Doch seit JĂŒrgen Klinsmann, der im Sommer 2006 Deutschland zum SommermĂ€rchen fĂŒhrte, hat sich dieses Bild gewandelt. Das lag nicht direkt am Fußballtrainer selbst, sondern an seiner Überzeugung, den US-amerikanischen Athletikcoach Mark Verstegen fĂŒr das DFB-Team zu gewinnen, der mit seiner damals neuartigen Philosophie das Krafttraining im Fußball revolutioniert hat. Im Mittelpunkt seiner Idee steht das Core-Training. Bei dieser Methode sollen die StĂŒtz- und Hilfsmuskeln des Core (Körperkern) trainiert werden, um bei regelmĂ€ĂŸiger Anwendung Verletzungen vorzubeugen und die eigene Leistung zu steigern.

Core-Übungen sollen außerdem Dysbalancen vermeiden, die durch monotone Bewegungen wie stĂ€ndiges Sitzen, Laufen, Stehen oder Heben, entstehen können. Die Folge der Dysbalancen sind verkĂŒrzte MuskelstrĂ€nge und BĂ€nder sowie geschwĂ€chte Muskelpartien, die essenziell fĂŒr eine gesunde Körperhaltung sind. Da eigentlich alle Core-Übungen zuhause und ohne Equipment durchfĂŒhrbar sind, steht deinem Training nichts mehr im Wege. Folgende Übungen gehören in jedes Core-Workout:

  • SeitstĂŒtz

  • UnterarmstĂŒtz

  • Skorpion

  • Beckenrotation

  • SchulterbrĂŒcke

  • Pistol Squat

  • LiegestĂŒtz

Zu diesen Übungen gibt es unzĂ€hlige Tutorial-Videos auf YouTube, sodass du jede Übung prĂ€zise erlernen kannst.

Beweglichkeit

Winterpause_Dehnen

Zu guter Letzt gilt es, die Beweglichkeit in der Winterpause zu trainieren, um möglichst verletzungsfrei in die Vorbereitung fĂŒr die RĂŒckrunde zu starten. Du wurdest sicherlich schon oft mit dem Thema MobilitĂ€t und Beweglichkeit konfrontiert, aber hattest vielleicht nicht die Disziplin, wirklich mal damit zu beginnen bzw. es fortzufĂŒhren. Deshalb wollen wir dir einfache und schnell durchfĂŒhrbare Übungen mit an die Hand geben, die dich bei tĂ€glicher Anwendung beweglicher werden lassen.

  • Wadenmuskulatur

    • LiegestĂŒtz-Position (GesĂ€ĂŸ dabei etwas in die Höhe)
    • das Bein, welches du dehnen willst, leicht beugen und strecken
    • die Ferse bleibt in Richtung Boden
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur

    • aufrechter Stand
    • das Bein, welches du dehnen willst, in Richtung GesĂ€ĂŸ nach hinten beugen und den Spann halten
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

    • Ausfallschrittposition einnehmen
    • das Knie vom hinteren Bein auf den Boden absetzen und das vordere Bein strecken
    • dabei die Ferse nach oben strecken und mit der HĂ€nden in Richtung vorderer Ferse greifen
  • GesĂ€ĂŸmuskulatur

    • auf den RĂŒcken legen
    • ein Knie mit beiden HĂ€nden umgreifen und in Richtung Kinn ziehen
  • Untere RĂŒcken- sowie seitliche Rumpfmuskulatur

    • auf den RĂŒcken legen, das rechte Knie anziehen und dann nach links in Richtung Boden ziehen
    • mit der linken Hand das Knie auf den Boden drĂŒcken und den rechten Arm nach rechts in Richtung Boden drĂŒcken
    • nach 20 Sek. Seiten wechseln
  • Bauchmuskulatur

    • auf den Bauch legen
    • die HĂ€nde neben den Schultern aufsetzen
    • das Kinn in Richtung Kehlkopf ziehen und fixieren
    • so weit aufrollen, dass die gesamte WirbelsĂ€ule gestreckt wird
  • Seitliche Rumpfmuskulatur

    • aufrechter Stand, die Arme nach oben strecken und die HĂ€nde umklammern
    • den Körper nach links und rechts verlagern bzw. neigen
    • wenn du dich nach links neigst, setze den rechten Fuß links neben den linken Fuß, um die Dehnung zu vergrĂ¶ĂŸern
  • Vordere Schulter- und Brustmuskulatur

    • stelle dich seitlich an einen TĂŒrrahmen, strecke einen Arm aus und greife den TĂŒrrahmen
    • drehe dich ca. 90 Grad zur anderen Seite, sodass du eine Dehnung im Brustmuskel spĂŒrst
    • die andere Hand hĂ€ltst du hinter deinem GesĂ€ĂŸ
    • nach 20 Sek. Seiten wechseln
  • RĂŒckenmuskulatur

    • VierfĂŒĂŸlerstand vor einem Bett, Tisch oder Stuhl
    • Arme nach vorne ausstrecken, das Bett greifen und den Oberkörper in Richtung Boden drĂŒcken, sodass du eine Dehnung im großen RĂŒckenmuskel spĂŒrst
    • bei Bedarf den Oberkörper nach links oder rechts neigen fĂŒr noch mehr Dehnung

Fazit

Die Winterpause im Fußball ist fĂŒr alle Fußballer*innen eine Zeit der Regeneration und des Abschaltens im Kreise der Familie. Mit den von POACHER vorgestellten Übungen kannst du dein Fitnesslevel wĂ€hrend dieser Phase nicht nur halten, sondern bei regelmĂ€ĂŸiger und korrekter Anwendung sogar verbessern, sodass du nach der Winterpause wieder so richtig durchstarten kannst.

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