Fit durch die Winterpause

So hältst du dich während der Winterpause fit

Winterpause

In der Winterpause schalten wir einen Gang zurück und genießen die Feiertage mit unserer Familie. Das ist auch richtig und wichtig, denn in der Saisonphase bleibt dafür wenig Zeit. Doch um den Trainingsrückstand so gering wie möglich zu halten, ist ein effektives Training in den Wintermonaten wichtig. POACHER gibt dir wertvolle Ratschläge, wie du fit durch die Winterpause kommst:

Darum ist das Training in der Winterpause so wichtig

Die Winterpause hat begonnen. Für die Profis und Amateur*innen eine wohlverdiente Pause nach einer intensiven Hinrunde, in der Körper und Geist stark beansprucht wurden. Da kommen die kalten Wintermonate gut gelegen, um einfach mal die Füße hochzulegen und nicht an Fußball zu denken. In der Regel haben Amateure und Profis gleichermaßen vier Wochen Pause, bis der Spielbetrieb gegen Ende Januar wieder startet. In dieser Zeit sollte allerdings die körperliche Fitness nicht vollständig zurückgefahren werden, denn schon in zwei bis drei Wochen baut die Kondition nachweislich ab. Und in kurzer Zeit einen enormen Trainingsrückstand aufholen, das will keiner.

Wie wäre es stattdessen mit kurzen, aber regelmäßigen Trainingseinheiten, die deinen Fitnesszustand halten oder sogar verbessern? Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die Winterpause im Fußball genau die richtige Zeit, um an seiner Fitness zu arbeiten, denn dann wird die Basis für die Rückrunde gelegt.

Tipps für eine fitte Winterpause

Winterpause_Running

Um die Kondition in der Winterpause zu halten oder sogar zu verbessern, sollten alle wichtigen Aspekte berücksichtigt werden. Dazu gehören:

  • Ausdauer

  • Kraft

  • Beweglichkeit

Das Tolle daran ist: Alle drei Aspekte lassen sich sogar ohne Fitnessstudio trainieren – ganz mit eigenen Hilfsmitteln und dem eigenen Körpergewicht.

Ausdauer

In spielfreien Zeiten bietet es sich gut an, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Diese wird mit höchstens 60-75% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Der Begriff Grundlagenausdauer klingt für dich vielleicht nach absolutem Anfängerniveau. Daran solltest du dich aber nicht stören, denn dieser Trainingsbereich ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für regelmäßige Läufer*innen und Fußballer*innen der wichtigste Bereich, um den größten Teil der eigenen Ausdauerfähigkeit über längere Pausenzeiten zu halten. Hier bieten sich Dauerläufe an, die mindestens eine Dauer von 40 Minuten und eine Strecke von sechs bis zehn Kilometern umfassen. Wichtig hierfür ist im Vorfeld deinen Ruhepuls zu überprüfen und so danach deine maximale Herzfrequenz auszurechnen, um auch wirklich bei 60-75% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Da Fußballer*innen in einem Spiel nicht nur Dauerläufe absolvieren, sondern in ihrem Tempo sehr variabel agieren müssen, sind auch Intervalltrainings wichtig, um sich in der Winterpause optimal auf die Rückrunde vorzubereiten. Dafür absolvierst du viele kleine Sprints mit kurzen (lohnenden) Pausen dazwischen, die im besten Fall mit schnellen Richtungswechseln verbunden sind. In der Praxis könnte das dann folgendermaßen aussehen:

  • Sprints bzw. Tempoläufe über 70 bis 100 Metern

  • entspanntes Traben über zwei Minuten

  • dabei Richtungswechsel einbauen

Ganz wichtig dabei ist, dass du dich zu Beginn nicht überforderst, da das Intervalltraining – anders als die Dauerläufe – eine höhere Intensität fordert. Daher immer gründlich aufwärmen und im besten Fall einen Tag vorher und nachher keine anstrengenden Aktivitäten planen, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Kraft

Bei dem Wort Kraft denkst du bestimmt, dass damit Übungen mit viel Gewicht an Geräten im Fitnessstudio gemeint sind. Doch seit Jürgen Klinsmann, der im Sommer 2006 Deutschland zum Sommermärchen führte, hat sich dieses Bild gewandelt. Das lag nicht direkt am Fußballtrainer selbst, sondern an seiner Überzeugung, den US-amerikanischen Athletikcoach Mark Verstegen für das DFB-Team zu gewinnen, der mit seiner damals neuartigen Philosophie das Krafttraining im Fußball revolutioniert hat. Im Mittelpunkt seiner Idee steht das Core-Training. Bei dieser Methode sollen die Stütz- und Hilfsmuskeln des Core (Körperkern) trainiert werden, um bei regelmäßiger Anwendung Verletzungen vorzubeugen und die eigene Leistung zu steigern.

Core-Übungen sollen außerdem Dysbalancen vermeiden, die durch monotone Bewegungen wie ständiges Sitzen, Laufen, Stehen oder Heben, entstehen können. Die Folge der Dysbalancen sind verkürzte Muskelstränge und Bänder sowie geschwächte Muskelpartien, die essenziell für eine gesunde Körperhaltung sind. Da eigentlich alle Core-Übungen zuhause und ohne Equipment durchführbar sind, steht deinem Training nichts mehr im Wege. Folgende Übungen gehören in jedes Core-Workout:

  • Seitstütz

  • Unterarmstütz

  • Skorpion

  • Beckenrotation

  • Schulterbrücke

  • Pistol Squat

  • Liegestütz

Zu diesen Übungen gibt es unzählige Tutorial-Videos auf YouTube, sodass du jede Übung präzise erlernen kannst.

Beweglichkeit

Winterpause_Dehnen

Zu guter Letzt gilt es, die Beweglichkeit in der Winterpause zu trainieren, um möglichst verletzungsfrei in die Vorbereitung für die Rückrunde zu starten. Du wurdest sicherlich schon oft mit dem Thema Mobilität und Beweglichkeit konfrontiert, aber hattest vielleicht nicht die Disziplin, wirklich mal damit zu beginnen bzw. es fortzuführen. Deshalb wollen wir dir einfache und schnell durchführbare Übungen mit an die Hand geben, die dich bei täglicher Anwendung beweglicher werden lassen.

  • Wadenmuskulatur

    • Liegestütz-Position (Gesäß dabei etwas in die Höhe)
    • das Bein, welches du dehnen willst, leicht beugen und strecken
    • die Ferse bleibt in Richtung Boden
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur

    • aufrechter Stand
    • das Bein, welches du dehnen willst, in Richtung Gesäß nach hinten beugen und den Spann halten
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

    • Ausfallschrittposition einnehmen
    • das Knie vom hinteren Bein auf den Boden absetzen und das vordere Bein strecken
    • dabei die Ferse nach oben strecken und mit der Händen in Richtung vorderer Ferse greifen
  • Gesäßmuskulatur

    • auf den Rücken legen
    • ein Knie mit beiden Händen umgreifen und in Richtung Kinn ziehen
  • Untere Rücken- sowie seitliche Rumpfmuskulatur

    • auf den Rücken legen, das rechte Knie anziehen und dann nach links in Richtung Boden ziehen
    • mit der linken Hand das Knie auf den Boden drücken und den rechten Arm nach rechts in Richtung Boden drücken
    • nach 20 Sek. Seiten wechseln
  • Bauchmuskulatur

    • auf den Bauch legen
    • die Hände neben den Schultern aufsetzen
    • das Kinn in Richtung Kehlkopf ziehen und fixieren
    • so weit aufrollen, dass die gesamte Wirbelsäule gestreckt wird
  • Seitliche Rumpfmuskulatur

    • aufrechter Stand, die Arme nach oben strecken und die Hände umklammern
    • den Körper nach links und rechts verlagern bzw. neigen
    • wenn du dich nach links neigst, setze den rechten Fuß links neben den linken Fuß, um die Dehnung zu vergrößern
  • Vordere Schulter- und Brustmuskulatur

    • stelle dich seitlich an einen Türrahmen, strecke einen Arm aus und greife den Türrahmen
    • drehe dich ca. 90 Grad zur anderen Seite, sodass du eine Dehnung im Brustmuskel spürst
    • die andere Hand hältst du hinter deinem Gesäß
    • nach 20 Sek. Seiten wechseln
  • Rückenmuskulatur

    • Vierfüßlerstand vor einem Bett, Tisch oder Stuhl
    • Arme nach vorne ausstrecken, das Bett greifen und den Oberkörper in Richtung Boden drücken, sodass du eine Dehnung im großen Rückenmuskel spürst
    • bei Bedarf den Oberkörper nach links oder rechts neigen für noch mehr Dehnung

Fazit

Die Winterpause im Fußball ist für alle Fußballer*innen eine Zeit der Regeneration und des Abschaltens im Kreise der Familie. Mit den von POACHER vorgestellten Übungen kannst du dein Fitnesslevel während dieser Phase nicht nur halten, sondern bei regelmäßiger und korrekter Anwendung sogar verbessern, sodass du nach der Winterpause wieder so richtig durchstarten kannst.

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