Die Erstellung eines eigenen Fußball-Trainingsplans
Viele junge Fußballer*innen träumen von einer Fitness wie Cristiano Ronaldo, der sogar noch mit 36 Jahren seine Gegner auf höchstem Niveau alt aussehen lässt. Doch allein mit viel Training ist es nicht getan. Was es für den Erfolg braucht, ist ein perfekt abgestimmter Fußball-Trainingsplan. Jede hochklassige Amateurmannschaft und Profimannschaft arbeitet und lebt nach ihm. Warum also nicht auch du? Wir zeigen, wie du deinen eigenen Fußball-Trainingsplan erstellen kannst:
Warum brauchst du einen Fußball-Trainingsplan?
Stell dir folgendes Szenario vor: Du bist zu Beginn der Saison total motiviert, möchtest am liebsten 30 Tore schießen, Meister werden und jeden Tag trainieren. Nach nicht einmal einer Woche bist du entweder völlig erschöpft oder hast keine Motivation mehr, das Pensum bis zum Ende der langen Saison durchzuziehen. Das liegt nicht selten an einem fehlenden Fußball-Trainingsplan. Dieser gibt dir Struktur, indem Trainingszeiten individuell an deinen Tages- bzw. Wochenrhythmus angepasst werden. Darüber hinaus erhöht er deinen Ehrgeiz, da du durch den Fußball-Trainingsplan deine Ziele stets vor Augen hast. Letzten Endes wirst du mit genug Disziplin und Durchhaltevermögen deine Ziele besser erreichen.
Wie lässt sich ein Fußball-Trainingsplan erstellen?
Die Erstellung deines eigenen Fußball-Trainingsplans lässt sich grob in vier Schritte einteilen:
Stärken und Schwächen herausfinden
Als Erstes schreibst du dir deine 2-3 größten Stärken und deine größte Schwäche auf, um dich bei der späteren Planung deines Fußball-Trainingsplans danach ausrichten zu können. Das können Fähigkeiten wie das Dribbling, Kopfballspiel oder die Sprintfähigkeit auf den ersten 25 Metern sein. Je genauer du deine Stärken und Schwächen kennst, desto detaillierter kannst du diese im späteren Verlauf in deinem Training fokussieren.
Ziele setzen
Als zweiten Schritt ist es wichtig, sich kurz-, mittel-, und langfristige Ziele zu setzen. Mache dir also Gedanken darüber, was du in den kommenden Tagen, Wochen, Monaten und Jahren erreichen willst. Überlege hier wirklich sorgfältig, denn die Ziele bilden die Achse deines Fußball-Trainingsplans.
Wochenplan erstellen
Als nächstes legst du dir eine Tabelle mit sieben Spalten an und ordnest jeder Spalte einen Wochentag zu. Du beginnst damit, dein Teamtraining und den wöchentlich anstehenden Spieltag einzutragen. Damit die Planung einfacher wird, legst du dir am besten einen festen Wochentag für den Spieltag fest, bspw. sonntags, wenn dann die meisten Spiele stattfinden. Der Rest des Trainingsplans richtet sich demnach immer nach dem Teamtraining und dem Spieltag, um dort die bestmögliche Leistung abrufen zu können. Plane beispielsweise den Tag nach dem wöchentlichen Spiel zur Regeneration ein. Hier kannst du ein leichtes Krafttraining machen oder den Tag alternativ auch für andere Sportarten nutzen, um dich etwas zu regenerieren. Nun kannst du an den noch freien Tagen nach Belieben weitere Trainingseinheiten eintragen, die sich an deinen Zielen orientieren.
Belastung einteilen
Der Fußball-Trainingsplan ist fast fertiggestellt. Der letzte, wichtige Schritt besteht nun darin die Intensitäten der einzelnen Aktivitäten festzulegen. Dafür wählst du am besten verschiedene Farben aus, die die einzelnen Belastungsstufen (niedrig, mittel, hoch) kennzeichnen und färbst so die einzelnen Wochentage mit der entsprechenden Farbe. An einem Spieltag ist die Belastung beispielsweise hoch und das erste Training nach dem letzten Spiel sollte eine niedrige oder mittlere Belastung aufweisen. Der Vorteil durch die Farben liegt darin, dass du so eine bessere Übersicht über die einzelnen Trainingsarten und Belastungsstufen innerhalb einer Woche bekommst.
Um den Fußball-Trainingsplan so realistisch wie möglich zu gestalten, solltest du unbedingt andere Belastungsfaktoren, wie Training und Spiele anderer Sportarten, berücksichtigen. Spielst du beispielsweise noch zweimal wöchentlich Volleyball mit deinen Freunden, ist das ebenfalls eine leichte bis mittlere Belastung, die sich auf deine restlichen Trainingstage auswirkt
Sonstige Tipps für die Erstellung des Fußball-Trainingsplans
Da dein Fußball-Trainingsplan nun steht, geht es zu guter Letzt noch an den Feinschliff. Dafür richten wir den Blick zuerst auf die Sommerpause bzw. Saisonvorbereitung. In dieser Zeit sollte der Fokus vermehrt auf dem Ausbau der Ausdauer liegen, um die Basis für die lange Saison zu schaffen. Während der Saison hingegen sollte die Schnelligkeit der Ausdauer vorgezogen werden. Plane dafür an einem Tag in der Woche spezifisches Sprinttraining von ca. 20 Minuten ein.
Generell gilt es zu beachten, dass dein Fußball-Trainingsplan realistisch aufgebaut ist. Erhöhe also die Belastung nur langsam und baue dir ausreichend Regenerationsphasen ein, um deinen Körper nicht zu überlasten.
Solltest du Trainer*in sein, ist es wichtig, den Trainingsplan an die jeweilige Altersklasse anzupassen. Jüngere Spieler*innen sollten vordergründig die ballspezifischen Fähigkeiten trainieren, ältere Spieler*innen hingegen sollten den Fokus auf die Athletik setzen.
Folgende Richtlinien raten wir als Maßstab:
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Ab 12 Jahre 1x die Woche Krafttraining
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Ab 14 Jahren 2-3x die Woche Krafttraining
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Ab 16 Jahren mindestens 3x die Woche Krafttraining
Auf diese Weise soll die Körperstatur frühzeitig auf die Zeit im Frauen- bzw. Herrenfußball vorbereitet werden. Natürlich ist der Trainingsplan nicht in Stein gemeißelt und sollte ca. alle 4 Wochen verändert werden. Das sorgt für Abwechslung, hält die Motivation hoch und erlaubt die Anpassung der Ziele, damit alle Muskelpartien beansprucht und alle Schwächen sowie Stärken berücksichtigt werden.
Beispiel für einen Fußball-Trainingsplan
Wie sieht ein guter Fußball-Trainingsplan aus? Stellen wir uns vor, dass sonntags die meisten Spieltage stattfinden werden. Dann ist erstmal Ruhe am Montagvormittag angesagt, Montagabend kann ein leichtes Krafttraining absolviert werden. Am Dienstag finden das Teamtraining mit mittlerer Belastung und abends ein Individualtraining mit hoher Belastung statt. Das kann beispielsweise für Sprints genutzt werden. Der Mittwoch startet wieder mit einer Individualeinheit mit mittlerer Belastung gefolgt von einem abendlichen Krafttraining mit derselben Belastung. Am Donnerstag findet das letzte Teamtraining vor dem nächsten Spiel statt, mit hoher Belastung. Daher werden Freitagmittag mit einer Alternativsportart, beispielsweise Tennis, Geist und Körper etwas entspannt. Abends folgt ein Krafttraining mit hoher Belastung. Samstag ist der letzte Tag vor dem nächsten Spieltag. Hier steht nur Schnelligkeitstraining auf dem Programm.
Fazit
Nicht nur für Spieler*innen, sondern auch für Trainer*innen ist ein Fußball-Trainingsplan von großer Bedeutung. Denn wer ohne Plan in die Fußballsaison startet, wird früher oder später aufgrund von Erschöpfung, fehlender Motivation oder ausbleibendem Erfolg die Lust am Fußball verlieren. Mit POACHER kennst du jetzt die wichtigsten Bausteine für deinen Fußball-Trainingsplan.
